1.平衡膳食寶塔

　　人體所需的大部分營養都是從日常的飲食中獲取的。健康的食物、合理的膳食才能保證機體各功能正常運轉，提高生命的質量。

　　(1)平衡的膳食寶塔共分五層，包括我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

　　谷類食物位居底層，每人每天應該吃300-500克;

　　蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400-500克和100-200克;

　　魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽、肉50-100克，蛋類25-50克);

　　奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。

　　(2)寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

　　1、谷類 谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當的面粉量來計算。

　　2、蔬菜和水果 蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

　　3、魚肉蛋 魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。

　　魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

　　4、奶類和豆類食物 奶類及奶制品當前主要含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

　　2.什么時候吃水果最健康

　　水果有助于健康，“每天一個水果”是很多人的健康飲食的標準。但吃水果也應該講究時間。

　　早上最宜 蘋果、梨、葡萄。早上吃水果，可幫助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可讓人一天都感覺神清氣爽。人的胃腸經過一夜的休息之后，功能尚在激活中，消化功能不強。

　　餐前別吃 圣女果、橘子、山楂、香蕉、柿子。有一些水果是不可以在飯前空腹吃的，如圣女果空腹吃，就會與胃酸相結合而使胃內壓力升高引起脹痛。山楂味酸，空腹食之會胃痛。

　　飯后應選 菠蘿、木瓜、獼猴桃、橘子、山楂，能增加消化酶活性，促進脂肪分解，幫組消化。

　　夜宵安神 吃桂圓。夜宵吃水果既不利于消化，又因為水果含糖過多，容易造成熱量過剩，導致肥胖。但如果睡眠不好，可以吃幾顆桂圓，它有安神助眠的作用，能讓你睡得更香。

　　3.哪些食物能增加免疫力

　　(1)牛肉 能強化免疫力。牛肉含有豐富的蛋白質，其氨基酸組成比例接近人體需要，脂肪含量較低，營養價值高。牛肉是免疫性無機鹽鋅和免疫性維生素A與B族維生素的良好來源，這些營養素能夠幫組免疫活性細胞識別、清除入侵的細菌、病毒，增強機體的抗病能力。

　　(2)紅薯 能鞏固免疫力。皮膚和黏膜是免疫系統的第一道防線，能抵御細菌、病毒和其他有害物質入侵。維生素A能維持皮膚和黏膜的完整性。獲取維生素A的渠道之一是食用含有β-胡蘿卜素的食物，在體內可將其轉變成維生素A。如胡蘿卜和紅薯中含有豐富的β-胡蘿卜素，食用可以滿足人體對維生素A需要。

　　(3)蘑菇 能促進免疫力。人們食用蘑菇以增強免疫力已經有幾個世紀的歷史。研究顯示，蘑菇可增加白細胞的數量，使白細胞更有活力，從而促進免疫系統功能。

　　(4)茶能修復免疫力。免疫系統擊退入侵的細菌、病毒后，開始自我修復和重建，此時體內會產生自由基等有害物質破壞免疫細胞，而抗氧化劑能有效清除體內有害自由基。茶葉中含有豐富的抗氧化劑，有助于免疫系統的重建。

　　(5)酸奶 能保護免疫力。人的腸道黏膜有數以億計的正常菌群，它們通過腸壁抵擋入侵的有害細菌。濫用抗生素會破壞正常菌群，酸奶制品是健康菌群的來源，能夠重新武裝人們的腸道防御線。

　　(6)蔬菜水果 能提高免疫力。以大量肉食為主，血液PH值會呈酸性，酸性體質可造成免疫力降低。肉、蛋、奶、米、面、谷物等都是酸性食物，而蔬菜、水果則是堿性食物。多食蔬菜、水果能中和體內的酸性代謝產物，使機體保持酸堿平衡，發揮正常的免疫功能。

　　4.八類水果不可空腹食用

　　(1)西紅柿 含有大量的果膠、柿膠酚、可溶性收斂劑等成分，容易與胃酸發生反應，凝結成不易溶解的塊狀物。這些硬塊可將胃的出口幽門堵塞，使胃里的壓力升高，造成急性胃擴張而使人感到胃脹痛。

　　(2)柿子 空腹時胃中含有大量胃酸，它易與柿子中所含的柿膠酚、膠質、果膠和可溶性收斂劑等反應生產胃柿石癥，引起心口痛、惡心、嘔吐、胃擴張、胃潰瘍，甚至胃穿孔、胃出血等疾患。

　　(3)香蕉 含有大量的鎂元素，若空腹時大量吃香蕉，會使血液中含鎂量驟然升高，造成人體血液內鎂、鈣的比例失調，對心血管產生抑制作用，不利健康。

　　(4)桔子 含有大量糖分和有機酸，空腹時吃桔子，會刺激胃黏膜，導致胃酸增加，使脾胃滿悶、泛酸。

　　(5)黑棗 含有大量果膠和鞣酸，易和人體內胃酸結合，出現胃內硬塊。特別不能在睡前過多食用，患有慢性胃腸疾病的人最好不要食用。

　　(6)甘蔗 含糖量很高，不宜空腹食用，否則刺激胃黏膜，使得胃痛、脾胃脹滿。

　　(7)鮮荔枝含糖量高，空腹時吃鮮荔枝過量，會因體內突然滲入過量高糖分而發生“高滲性昏迷”。

　　(8)山楂味酸 具有行氣消食作用，但若在空腹時食用，不僅耗氣，而且會增強饑餓感并加重胃病。

　　5.早餐應該這樣吃

　　宜軟不宜硬

　　在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，故早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃易消化的溫熱、柔軟食物，如牛奶、豆漿、面條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，效果更佳。

　　宜少不宜多

　　飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣存大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，并輕易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

　　早餐宜選擇的食物

　　1、富含優質蛋白質的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。

　　2、富含維生素食物：果汁、蔬菜、水果等。

　　3、富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。

　　4、富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆漿、果汁等。

　　5、開胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。

　　6.常吃黃豆的十大好處

　　提升免疫

　　大豆含植物性蛋白質，有“植物肉”的美稱。人體如果缺少蛋白質，會出現免疫力下降、容易疲勞的癥狀。吃黃豆補蛋白，可避免吃肉膽固醇升高的問題。

　　讓頭腦聰明

　　黃豆富含大豆卵磷脂，它是大腦的重要組成成分之一。對吃黃豆有助預防老年癡呆癥。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神經機能和活力。

　　強健器官

　　大豆卵磷脂還能促進脂溶性維生素的吸收，強健人體各組織器官。另外，它可以降低膽固醇，改善脂質代謝，預防和治療冠狀動脈硬化。

　　提高精力

　　大豆中的蛋白質，可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率，還有助于緩解沮喪、抑郁的情緒。

　　美白護膚

　　黃豆富含大豆異黃酮，這種植物雌激素能改善皮膚衰老，還能緩解更年期綜合癥。此外，日本研究人員發現，黃豆中含有的亞油酸可以有效阻止皮膚細胞中黑色素的合成。

　　預防癌癥

　　大豆含有蛋白酶抑制素，美國紐約大學研究員實驗發現，它可以抑制多種癌癥，對乳腺癌的抑制效果最為明顯。

　　阻止氧化

　　黃豆中的大豆皂苷能清除體內自由基，具有抗氧化的作用。它還能抑制腫瘤細胞的生長，增強人體免疫機能。

　　降低血脂

　　大豆中的植物固醇有降低血液膽固醇的作用。它在腸道內可與膽固醇競爭，減少膽固醇吸收。在降低高脂血癥患者血液中的“壞膽固醇”的同時，不影響血液中的“好膽固醇”有很好的降脂效果。

　　預防耳聾

　　補充鐵質可以擴張微血管，軟化紅血球，保證耳部的血液供應，可以有效防止聽力減退。黃豆中鐵和鋅的含量較其他食物高很多，對預防老年人耳聾有一定作用。

　　輔助降壓

　　美國科學家研究發現，高血壓患者的飲食中，攝入的鈉過多，而鉀過少。攝入高鉀食物，可以促使體內過多的鈉鹽排出，有輔助降壓的效果。黃豆含有豐富的鉀元素，每100克黃豆含鉀量高達1503毫克。高血壓患者常吃黃豆，對及時補充體內鉀元素很有幫助。

　　7.看似健康的6種危險食物

　　剩米飯

　　吃剩的米飯在放置過程中，容易受到微生物污染。因此，剩米飯一定要在冰箱中低溫貯藏，食用前徹底加熱。

　　綠葉菜

　　在施糞肥過程中，綠葉菜可能受到諾瓦克病毒的污染。生吃未洗凈的受污染蔬菜，容易感染。吃前一定要洗凈，最好能在沸水中焯一下。

　　蝦蟹類

　　中國人最主要的食物過敏原是蝦蟹。蝦蟹中含有的一種蛋白質，可能引起一部分人皮膚瘙癢，嚴重者還會誘發哮喘。因此，過敏者不宜食用蝦蟹。

　　哈密瓜

　　危險因素：表皮上有很多裂縫，易受細菌污染。哈密瓜的皮內可能存在細菌，一旦將瓜切開，這些細菌就會跑到瓜瓤內。解決辦法：吃前先清洗瓜皮也能消滅一部分細菌，但是這些都不是最好的解決辦法。你必須小心儲存切開的哈密瓜，因為在室溫下會有大量細菌滋生。因此要將切開的水果放冰箱內。

　　壽司

　　危險因素：壽司的最大問題是寄生蟲、扁形蟲和蛔蟲，例如生魚中的寄生蟲。雖然生魚不能保證安全，但是，蘸醬汁或者青芥可能會起到輕微的殺菌作用。解決辦法：魚至少在145度的高溫下烹調1分鐘，可殺死魚中的任何寄生蟲。但是，那就不是壽司了。唯一可生吃魚又保證不攜帶寄生蟲的方法是吃用冷凍魚做成的壽司。

　　包裝好的綠色蔬菜

　　危險因素：包括萵苣和菠菜在內的葉狀綠色蔬菜一直是近年來幾種疾病爆發的“罪魁禍首”。其中規模最大的疾病爆發之一是2006年的大腸桿菌爆發，與成包的菠菜有關，導致199人患病，3人死亡。大腸桿菌和沙門氏菌感染農產品的方法多樣，動物糞便滲透到水中或者土壤中，或者手工采摘或者包裝過程中傳染。大多數情況下，水并不能洗掉這些危險。解決辦法：卷心菜外面的葉子更可能被污染，因此，摘掉葉子，洗手，然后再準備其余的部分。

　　8.不吃早餐的四大危害

　　不吃早餐容易發胖

　　根據營養學家們的證實，早餐是每個人一天中最不容易轉變成脂肪的一餐，不吃早餐對脂肪的消耗沒太大幫助，人體一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最后才是脂肪。更糟糕的是，不吃早餐還會使午飯吃得更多，造成身體消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆積，影響形體。

　　不吃早餐容易便秘

　　在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，有利身體排毒;反之若不吃早餐成習慣，就可能造成胃結腸反射作用失調，產生便秘。身體排毒不暢，毒素在體內積累到一定程度就容易化作痘痘，通過這種激進的方式排毒。

　　不吃早餐容易變老

　　早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝取中占有重要的地位，不吃早餐或早餐質量不好，人體只得動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之，會導致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體的衰老，嚴重時會造成營養缺乏癥。

　　不吃早餐容易得病

　　不吃早餐，容易引發各種慢性疾�。何搁L時間處于饑餓狀態，容易造成胃炎、胃潰瘍;早餐不足，午餐就會因饑餓而大量進食造成消化系統的負擔，容易誘發腸胃疾病;不吃早餐會使血液中的血小板較容易粘聚在一起，從而增加心臟病發生的機率。

　　9.大餐過后必吃的排毒食物

　　魔芋 在中醫上稱為“蛇六谷”，是有名的“胃腸清道夫”、“血液凈化劑”，能有效清除腸壁上的廢物，預防便秘作用明顯。

　　黑木耳 含有植物膠質有較強的吸附力，可吸附殘留在人體消化系統內的雜質，清潔血液，經常食用還可以有效清除體內有毒物質。

　　海帶 其含有的褐藻酸能減慢腸道吸收放射性元素鍶的速度，使鍶排出體外，具有預防白血病的作用。此外，海帶對進入人體內的有毒元素鎘也有促排作用。

　　紅薯 紅薯是有名的排毒明星，它味甘性溫，其所含的葡萄苷成分有著和食物纖維同樣的效果，能增強腸道蠕動。

　　蘋果 蘋果中的半乳糖荃酸有助于排毒;果膠則能避免食物在腸道內腐敗產生毒素;蘋果富含鋅，可預防老年癡呆，延緩衰老;其可溶性纖維素能促進糞便的排泄。

　　草莓 具有生津潤燥、促進消化吸收等作用。所含的多種有機酸、纖維素、果膠和礦物質等能清潔腸胃、消除便秘，強肝固脾。

　　蜂蜜 蜂蜜自古就是排毒養顏的佳品，含有多種人體所需的氨基酸和維生素。常吃蜂蜜在排除毒素、通便的同時，對防治心血管疾病和神經衰弱等病癥也有一定效果。

　　粗糧 粗糧是清潔大腸的“管道工”，當其通過腸道時會吸掉許多淤積物，最后將其從腸道內排除。

　　綠豆 綠豆味甘性涼，自古就是極有效的解毒劑，對重金屬、農藥以及各種食物中毒均有一定防治作用。它主要是通過加速有毒物質在體內的代謝，促使其向體外排泄。

　　10.十二種錯誤的菜肴搭配

　　1、 炒雞蛋放味精

　　危害 破壞雞蛋的天然鮮味

　　理由 雞蛋本身含有許多與味精成分相同的谷氨酸，所以炒雞蛋時放味精，不僅增加不了鮮味，反而會破壞和掩蓋雞蛋的天然鮮味。

　　2、豆漿沖雞蛋

　　危害 營養無法吸收

　　理由 雞蛋中的粘液性蛋白會與豆漿中的胰蛋白酶結合，從而失去二者應有的營養價值。

　　3、茶葉煮雞蛋

　　危害 刺激胃，不利于消化吸收

　　理由 茶葉中除生物堿外，還有酸性物質，這些化合物與雞蛋中的鐵元素結合，對胃有刺激作用，且不利于消化吸收。

　　4、 土豆燒牛肉

　　危害 胃腸功能紊亂

　　理由 由于土豆和牛肉在被消化時所需的胃酸的濃度不同，就勢必延長食物在胃中的滯留時間，從而引起胃腸消化吸收時間的延長，久而久之，必然導致腸胃功能的紊亂。

　　5、吃肉時喝茶

　　危害 便秘和增加有毒和致癌物質被人體吸收的可能性

　　理由 有的人在吃肉食、海味等高蛋白食物后，不久就喝茶，以為幫助消化。殊不知，茶葉中的大量鞣酸。既容易形成便秘，又增加有毒和致癌物質被人體吸收的可能性。酸與蛋白質結合，會生成具有收斂性的鞣酸蛋白質，使腸蠕動減慢，從而延長糞便在腸道內滯留。

　　6、小蔥拌豆腐

　　危害 鈣吸收障礙

　　理由 豆腐中的鈣與蔥中的草酸，會結合成白色沉淀物草酸鈣，同樣造成人體對鈣的吸收困難。

　　7、 紅白蘿卜混吃

　　危害 影響維生素C吸收

　　理由 白蘿卜中的維生素C含量極高，但紅蘿卜中卻含有一種叫抗壞血酸的分解酵素，它會破壞白蘿卜中的維生素C。一旦紅白蘿卜配合，白蘿卜中的維生素C就會喪失殆盡。不僅如此，在與含維生素C的蔬菜配合烹調時，紅蘿卜都充當了破壞者的角色。還有胡瓜、南瓜等也含有類似紅蘿卜的分解酵素。

　　8、 蘿卜水果同吃

　　危害 誘發或導致甲狀腺腫

　　理由 近年來科學家們發現，蘿卜等十字花科蔬菜進入人體后，經代謝很快就會產生一種抗甲狀腺的物質硫氰酸。該物質產生的多少與攝入量成正比。此時，如果攝入含大量植物色素的水果如橘子、梨、蘋果、葡萄等，這些水果中的類黃酮物質在腸道被細菌分解，轉化成羥苯甲酸及阿魏酸，它們可加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用，從而誘發或導致甲狀腺腫。

　　9、海味與水果同食

　　危害 產生不易消化物質刺激胃

　　理由 海味中的魚、蝦、藻類，含有豐富的蛋白質和鈣等營養物質，如果與含有鞣酸的水果同食，不僅會降低蛋白質的營養價值，且易使海味中的鈣質與鞣酸結合成一種新的不易消化的物質，這種物質會刺激胃而引起不適，使人出現肚子痛、嘔吐、惡心等癥狀。含鞣酸較多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此這些水果不宜與海味菜同時食用，以間隔兩個小時為宜。

　　10、牛奶與橘子同食

　　危害 發生腹脹、腹痛、腹瀉

　　理由 剛喝完牛奶就吃橘子，牛奶中的蛋白質就會先與橘子中的果酸和維生素C相遇而凝固成塊，影響消化吸收，而且還會使人發生腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀。

　　11、酒與胡蘿卜同食

　　危害 肝病

　　理由 最近，美國食品專家告誡人們：酒與胡蘿卜同食是很危險的。專家指出，因為胡蘿卜中豐富的β胡蘿卜素與酒精一同進入人體，就會在肝臟中產生毒素，從而引起肝病。特別是在飲用胡蘿卜汁后不要馬上去飲酒。

　　12、 白酒與汽水同飲

　　危害 嚴重危害胃、腸、肝、腎和心腦血管。

　　理由 因為白酒、汽水同飲后會很快使酒精在全身揮發，并生產大量的二氧化碳，對胃、腸、肝、腎等器官有嚴重危害，對心腦血管也有損害。

　　11.最易致癌的8種常見食物

　　腌制食品：咸魚產生的二甲基亞硝酸鹽，在體內可以轉化為致癌物質二甲基亞硝酸胺。咸蛋、咸菜等同樣含有致癌物質，應盡量少吃。

　　燒烤食物：烤牛肉、烤鴨、烤羊肉、烤鵝、烤乳豬、烤羊肉串等，因含有強致癌物不宜多吃。

　　熏制食品：如熏肉、熏肝、熏魚、熏蛋、熏豆腐干等含苯并芘致癌物，常食易患食道癌和胃癌。

　　油炸食品：煎炸過焦后，產生致癌物質多環芳烴�？Х葻�焦后，苯并芘會增加20倍。油煎餅、臭豆腐、煎炸芋角、油條等，因多數是使用重復多次的油，高溫下會產生致癌物。

　　霉變物質：米、麥、豆、玉米、花生等食品易受潮霉變，被霉菌污染后會產生致癌毒草素黃曲霉菌素。

　　隔夜熟白菜和酸菜：會產生亞硝酸鹽，在體內會轉化為亞硝酸胺致癌物質。

　　檳榔：嚼食檳榔是引起口腔癌的一個因素。

　　反復燒開的水：反復燒開的水含亞硝酸鹽，進入人體后生成致癌的亞硝酸胺。